Почему вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы знать, достаточно ли вы тренировались

«Нет боли — нет выгоды» — распространенное выражение, когда речь идет о том, чтобы привести себя в форму. Это также может быть причиной того, почему многие из нас думают, что вам нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы понять, что вы сделали достаточно.

Есть много причин, почему ваши мышцы могут болеть после тренировки. Но, вопреки распространенному мнению, вам не обязательно чувствовать боль через несколько часов или дней после тренировки, чтобы понять, что вы хорошо потренировались.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это научный термин, описывающий болезненные ощущения в мышцах после тренировки. Обычно это происходит после того, как мы выполнили особенно напряженные упражнения или если мы выполнили упражнение, к которому мы не привыкли. Это может произойти после любого типа упражнений, хотя чаще после них. эксцентрическое упражнение.

Это движения, при которых мышцы сопротивляются нагрузке при растяжении (например, при беге по лестнице). Меньшие мышцы верхних конечностей (такие как бицепсы и плечи) могут быть более восприимчивы к DOMS, потому что они Вы можете не привыкнуть к этому для эксцентрических упражнений.

В то время как DOMS может случиться даже через несколько часов после тренировки, обычно это Пик примерно через два дняВ зависимости от интенсивности и объема упражнений. Но хотя DOMS распространен, причины его возникновения до сих пор плохо изучены, хотя у исследователей есть некоторые теории относительно того, что происходит.

современная научная теория заключается в том, что DOMS связан с комбинацией:

  1. механическое повреждение (белковой структуры мышечных волокон),
  2. повреждение оболочки, покрывающей мышечные волокна,
  3. повреждение соединительной ткани, окружающей мышечные волокна,
  4. Воспалительная реакция организма, которая приводит к дальнейшему распаду мышечного белка и стимуляции определенных нервов, вызывает боль.
READ  NASA announces the death of the Mars driller two years later

Возможно, что необходима некоторая степень повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, чтобы помочь Нарастите большие и сильные мышцы. На самом деле, несмотря на то, что повреждение мышц в результате упражнений может снизить качество мышечной работы после тренировки (иногда даже на срок до двух недель), вы Меньше шансов испытать DOMS Так же, как в следующий раз, когда вы тренируетесь.

Это также может объяснить, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, не так часто испытывают DOMS.

Также было показано, что регулярные силовые тренировки с акцентом на эксцентрические упражнения (например, приседания, становая тяга и жим лежа) Уменьшить вредное воздействие упражнений на мышцы после десяти тренировок. Может есть файл Ряд причин томуно в основном это касается улучшения мышц Защита от повреждений.

Как часто и в какой степени человек болеет ДОМС Это варьируется от человека к человеку. Тем не менее, пожилые люди могут быть более восприимчивы к повреждению мышц от физических упражнений и DOMS, возможно, из-за того, что их мышцы Меньше возможности восстановиться После тяжелой тренировки.

Исследования также показали, что люди с особый генетический состав Они лучше восстанавливаются после эксцентрических упражнений, чем другие люди, которые выполняли точно такое же упражнение.

Если вы начинаете новую программу упражнений и ваша первая тренировка была особенно интенсивной или продолжительной, DOMS очень трудно избежать. Добавление более экзотических упражнений в вашу тренировочную программу также может вызвать DOMS.

Но опять же, наличие боли не обязательно означает, что вы провели более эффективную тренировку — это просто означает, что вы делаете что-то, к чему ваши мышцы не привыкли.

Поэтому, если вы регулярно тренируетесь и обнаруживаете, что не чувствуете боли в течение дня или даже в течение нескольких дней после тренировки, убедитесь, что упражнение все еще работает — ваши мышцы лучше справляются с повреждениями и восстанавливаются после них. Он она.

READ  Еще больше девочек-подростков с расстройствами пищевого поведения получили травмы в отделении неотложной помощи во время пандемии

Если вы хотите стать стройнее и сильнее, вместо того, чтобы чувствовать потребность тренироваться до тех пор, пока не почувствуете боль, сосредоточьтесь на принципе, называемом «постепенная перегрузка». Здесь вы постепенно увеличиваете количество упражнений, которые вы делаете каждый раз, например, делаете дополнительные повторения в упражнении или добавляете дополнительный вес.

Не только прогрессирующая перегрузка Показано, что это эффективный способ нарастить мышечную массу и силу, он также может уменьшить количество случаев, когда вы испытываете DOMS. Исследования показывают До нескольких недель Достаточно регулярно использовать постепенную перегрузку во время тренировок, чтобы увидеть этот эффект.

Таким образом, вместо того, чтобы измерять эффективность ваших упражнений на основе того, насколько сильную боль вы чувствуете, попробуйте постепенно увеличивать количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, или вес, который вы поднимаете. Эти увеличенные результаты в физической форме и силе покажут вам, насколько эффективными были ваши предыдущие тренировки.

Дэвид Р. КларкСтарший преподаватель, Силовая и кондиционная подготовка, Ливерпульский университет Джона Мурса; Карл Ланган ЭвансПостдокторский научный сотрудник, Сила и кондиционирование, Ливерпульский университет Джона МурсаИ Роб Эрскиндоцент кафедры нервно-мышечной физиологии, Ливерпульский университет Джона Мурса.

Эта статья была переиздана с Беседа Под лицензией Creative Commons. Читать оригинальная статья.

Olga Dmitrieva

Любитель алкоголя. Возмутитель спокойствия. Интроверт. Студент. Любитель социальных сетей. Веб-ниндзя. Поклонник Бэкона. Читатель

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Наверх