Руководство эксперта — Forbes Health

Похудеть и удержать вес — это долгий путь, и у всех он выглядит по-разному. «Жизнь бывает — каникулы, вехи, праздники — так что будут времена [when] «Вес падает и уходит», — говорит доктор Ашер. Делая выбор в пользу здорового образа жизни, например, добавляя больше фруктов и овощей в свой рацион, сохраняя достаточное количество жидкости, включив движение в свой день и употребляя обработанные продукты с высоким содержанием сахара в умеренных количествах, — это лишь несколько проверенных экспертами способов безопасно достичь своих целей по снижению веса. Более того, они приносят пользу для здоровья, такую ​​как улучшение здоровья мозга, повышение прочности костей, улучшение уровня холестерина и артериального давления, а также снижение риска серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение и диабет 2 типа.

Ведите дневник похудения

Ведение дневника питания и отслеживание калорий являются важной частью плана здорового похудения, говорит Фрэнсис Фисслер, сертифицированный личный тренер, тренер по физической подготовке и основатель национальной оздоровительной компании F2 Wellness, базирующейся в Нэшвилле, штат Теннесси. Он предлагает вам следить за тем, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите определенные продукты. Доктор Дибба добавляет, что как только у вас появится относительное представление о калориях в ваших любимых продуктах, вы сможете адаптировать свой рацион к своим ежедневным и еженедельным целям по калориям.

Создайте дефицит калорий

Расчет количества калорий, необходимых для достижения цели по снижению веса, на основе вашего пола, возраста, роста и уровня физической активности с помощью калькулятора калорий или приложения для подсчета калорий может помочь создать умеренный дефицит калорий (от 500 до 1000 калорий), чтобы помочь вам похудеть безопасно. Белк Граса говорит, что этот тип дефицита калорий (в отличие от серьезного дефицита калорий) позволяет вам включать практически любую пищу в умеренных количествах.

Предпочитайте воду сладким напиткам

Поддержание водного баланса может помочь вам чувствовать себя сытым, говорит Фисслер. Кроме того, сокращение потребления подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, — это простой способ снизить общее количество калорий, добавляет доктор Ли. Некоторые исследования также показывают, что потребление воды может положительно влиять на уровень гормонов и повышать метаболизм, хотя необходимы дополнительные исследования.

Ограничьте обработанные продукты

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов (таких как печенье, мясные деликатесы и упакованные закуски) связаны с повышенным риском ожирения, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления. Доктор рекомендует. Попробуйте ограничить эти продукты до 15-20% от общего еженедельного потребления, чтобы оставаться сбалансированным.

Ешьте больше белка

Вместо того, чтобы придерживаться очень строгой диеты, такой как кето, палео и Whole30, придерживайтесь сбалансированной диеты, которая позволяет вам наслаждаться всеми продуктами в умеренных количествах, говорит Эрик Ашер, доктор медицинских наук, семейный врач больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

В частности, сосредоточьтесь на включении белка — нежирного мяса, птицы, яиц, бобовых, орехов и соевых продуктов — во все закуски и блюда, говорит Белек Граца. Она говорит, что белок помогает снизить уровень грелина (гормона голода), уменьшая аппетит и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Увеличение потребления белка также может помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий, чтобы вы теряли жир, а не мышечную массу.

Ешьте больше овощей

Белек Граца говорит, что овощи — это низкокалорийные продукты с высокой плотностью, которые отлично подходят для похудения. Он также богат клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым. Чтобы создать дефицит калорий и способствовать снижению веса, Пелч Грака предлагает заполнять от четверти до половины своей тарелки овощами при каждом приеме пищи.

Замедляйтесь во время еды

По словам доктора Ли, снижение скорости во время еды и практика осознанности во время еды могут помочь уменьшить потребление пищи. Белек Граца добавляет, что как только вы насытитесь, перестаньте есть. «Если вы остановитесь, когда почувствуете себя сытым на 80%, скорее всего, в течение 20 минут вы будете полностью удовлетворены», — говорит она.

Выспаться

Карпентер говорит, что плохой сон влияет на гормоны, влияющие на регуляцию аппетита, поэтому люди, лишенные сна, склонны есть больше. Чтобы помочь бороться с этим гормоном и колебаниями аппетита, доктор Ли рекомендует спать от семи до восьми часов каждую ночь.

я регулярно тренируюсь

Если вы можете безопасно участвовать в физической активности, любое количество движений может помочь сбросить вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит доктор Дибба. Более того, Весслер рекомендует выбирать занятия, соответствующие вашему образу жизни и уровню способностей.

CDC рекомендует 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю или их комбинацию. Однако, если физические упражнения уже являются частью вашей повседневной жизни, может потребоваться дополнительное время для упражнений, чтобы увидеть результаты потери веса.

«Бросьте вызов себе больше ходить пешком, внося небольшие изменения в течение дня, например, паркуя машину на самом дальнем доступном парковочном месте или поднимаясь по лестнице вместо лифта», — предлагает Белк-Граца.

Не расстраивайтесь, если вес не уходит так быстро, как вам хотелось бы, добавляет доктор Ашер. Он говорит, что если вы совершите небольшие изменения, которые позволят вам вести более здоровый образ жизни, последует потеря веса.